Abóbora/Moranga

Características nutricionais
É ótima fonte de vitamina A. Contém carboidratos, vitaminas do complexo B, e fibras. Possui ainda ferro, cálcio e fósforo. É indispensável à visão. Conserva a saúde da pele e das mucosas. Auxilia o crescimento e participa da formação de ossos e dentes. Há diferentes tipos de abóbora, como: abóbora de pescoço, moranga e japonesa.

Como comprar
Não compre abóbora com cascas sujas ou manchadas, nem as que apresentam polpa amolecida ou mofada.

Como armazenar
Quando verde, a abóbora deve ser guardada em lugar fresco e arejado. Madura e inteira é melhor colocar na geladeira, onde se conserva por três semanas, se partida, conserva-se por uma semana.

Período de safra
Setembro e outubro.

Abobrinha

Características nutricionais
Contém carboidratos, cálcio, fósforo, ferro e fibras. Ajuda na formação dos ossos e dentes. Evita o cansaço mental. Favorece a visão e a pele. Auxilia no bom funcionamento intestinal. Também há tipos distintos de abobrinha como a italiana e a menina brasileira.

Como comprar
Escolha abobrinhas novas e pequenas, de 15-20 cm de comprimento, pois contém menos água. Dê preferência às bem firmes, de cor verde-brilhante ou amarelada (conforme o tipo), preferencialmente sem rachaduras ou picadas de insetos.

Como armazenar
Conservar em saco plástico transparente, na parte inferior da geladeira, por 5 a 7 dias.

Período de safra
Outubro e novembro.

Alface

Características nutricionais
É boa fonte de vitaminas A e do Complexo B. Possui ainda cálcio, ferro, fósforo, vitamina C e fibras. Favorece o funcionamento intestinal. Atua na formação de ossos e dentes. Auxilia a boa visão. Combate o estresse e a insônia. Existem diferentes tipos de alface, como: americana; mimosa vermelha; crespa; lisa; de pomo; lollo rosso; roxa; romana e little gem.

Como comprar
Antes de comprar, verifique o “talo”, em pés de alface compridos não podem estar murchos e nem muito moles. As folhas devem estar limpas, brilhantes e firmes, porém não muito grandes.

Como armazenar
Envolva o pé de alface em papel-toalha úmido e mantenha em um saco plástico na gaveta de legumes da geladeira por 5 dias. Guarde folhas soltas em uma vasilha coberta com papel-toalha úmido, vedada com filme transparente de plástico. O “pé” dura mais que as folhas soltas.

Período de safra
Janeiro, fevereiro e maio.

Almeirão

Características nutricionais
É fonte de vitaminas A, Complexo B, fibras, cálcio, fósforo e ferro. Atua na formação dos ossos, dentes e sangue. Alivia o cansaço e auxiliar no crescimento. É bom para manter saudável a pele, visão e mucosas.

Como comprar
Prefira as de folhas verdes, firmes e limpas.

Como armazenar
Conservar em geladeira, protegido em saco plástico transparente, por 5 a 7 dias.

Período de safra
Maio, junho e julho.

Beterraba

Características nutricionais
Contém vitaminas do Complexo B e C, cálcio, fósforo. A vitamina C é melhor aproveitada, quando consumida crua. O suco da beterraba é tônico, refrescante e diurético, com ligeiro efeito laxante.

Como comprar
A casca deve ser lisa, firme e sem rachaduras. Escolha a beterraba de cor concentrada e tamanho médio.

Como armazenar
Conservar em saco de plástico na gaveta de legumes da geladeira. Retire as folhas antes de guardá-las.

Período de safra
Setembro, outubro e novembro.

Cenoura

Características nutricionais
É excelente fonte de vitamina A, além de ser rica em vitaminas do Complexo B, vitamina C, fósforo, cálcio, potássio e sódio. Contribui para o bom funcionamento da visão, da pele, das mucosas e dos cabelos. Ajuda na formação de ossos e dentes. Auxilia na regulação do sistema nervoso e do aparelho digestivo.

Como comprar
Se comprada com as folhas, verifique se têm boa aparência e cor viva. Se estiver sem as folhas, não deve apresentar mofo no corte. A cenoura deve ser bem firme e de cor alaranjado-vivo. Evite as que têm radículas (primeiras raízes da planta) finas e brancas.

Como armazenar
Pode ficar de duas a três semanas num saco plástico na gaveta de legumes da geladeira, mas perde o aroma e o sabor fresco com o passar dos dias. Retire as folhas antes de guardar.

Período de safra
Outubro

Chuchu

Características nutricionais
Contém vitaminas do complexo B, vitamina C e sais minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo e ferro. Contribui para a saúde da pele e promove o crescimento. Ajuda na formação dos ossos, dentes e sangue. Estimula o apetite.

Como comprar
São melhores os chuchus pequenos, firmes e pesados, sem cortes, depressões nem áreas moles ou manchadas.

Como armazenar
Colocar em sacos plásticos bem vedados na gaveta de legumes da geladeira, pois duram vários dias. Em boas condições, conserva-se na geladeira por 5 a 7 dias.

Período de safra
Março, abril, maio, agosto, setembro e outubro.

Couve

Características nutricionais
Rica em ferro, cálcio, fósforo e fibras. Boa fonte de vitaminas A, C e do complexo B. Ajuda a prevenir e tratar a anemia. Auxilia na formação de ossos e dentes. Recomendada nos casos de constipação intestinal (intestino preso).

Como comprar
Escolher as folhas compactas, pequenas e bem frescas, sem partes amarelas ou escuras, que não estejam murchas. Veja se os talos estão úmidos e com aparência de recém-cortados.

Como armazenar
Acondicionar em um saco plástico na gaveta da geladeira. Mas, guarde longe das maçãs, que emitem gás etileno, para evitar que a couve fique amarela. O gás etileno é responsável por agilizar a maturação das frutas, legumes e verduras.

Período de safra
Maio, junho, julho e agosto.

Jiló

Características nutricionais
Possui vitaminas A, do Complexo B e vitamina C. Contém boa quantidade de sais minerais (cálcio, fósforo, sódio, potássio). Auxilia na formação dos ossos, dentes e na constituição muscular.

Como comprar
Deve estar firme e com a superfície mais clara ou escura. O formato vai variar de acordo com a espécie (tipo).

Como armazenar
Conservar em geladeira, nas prateleiras mais baixas, em sacos plásticos, por uma semana.

Período de safra
Maio.

Quiabo

Características nutricionais
Contém boa quantidade de vitaminas A, do Complexo B e vitamina C, cálcio e fósforo. É bom para a pele, mucosas e visão. Auxilia no processo de crescimento e na formação dos ossos, dentes e sangue.

Como comprar
Procure quiabos pequenos com 7,5-10 cm de comprimento, bem verdes e firmes. Evite quiabos secos ou moles, pois perderam a doçura.

Como armazenar
O quiabo não se conserva por muito tempo, por isso use no dia da compra ou guarde em local fresco, por 1-2 dias no máximo, fora da geladeira.

Período de safra
Janeiro, fevereiro e março

Repolho

Características nutricionais
Possui ferro, cálcio, sódio, fósforo, potássio e fibras e ainda vitaminas do Complexo B. Quando cru, é boa fonte de vitamina C. Auxilia na constituição dos ossos e dentes. É recomendado contra infecções e hemorragias. Ajuda no funcionamento intestinal.

Como comprar
Devem estar firmes, limpos e frescos e sem folhas externas amareladas e murchas. O corte do talo deve estar úmido e não seco.

Como armazenar
Guardar inteiro por aproximadamente 15 dias em sacos plásticos na gaveta de legumes da geladeira.

Período de safra
Fevereiro, março, maio e junho.

Taioba

Características nutricionais
Possui grandes quantidades de fibras. É fonte de vitaminas C, do Complexo B, carotenóides, potássio, ferro, fósforo e cálcio. É boa para a pele, cabelos e unhas. Previne câimbras e auxilia a fortalecer os ossos e dentes. Importante para o bom funcionamento intestinal.

Como comprar
Escolha as folhas firmes, frescas, bem verdes e sem manchas.

Como armazenar
A taioba conserva-se por poucos dias na geladeira, depende muito se as folhas estão novas ou mais velhas. Então programe sua compra para consumi-la rapidamente.

Período de safra
Janeiro, fevereiro, março, abril e maio.

Tomate

Características nutricionais
Possui boa quantidade de vitaminas A, C e do complexo B. Possui ainda fósforo, ferro, sódio, potássio, magnésio e cálcio. Auxilia a visão e fornece resistência aos vasos sanguíneos. Evita a fragilidade dos ossos.

Como comprar
Prefira os tomates maduros que têm melhor sabor. Eles devem ser firmes, lisos, de cor uniforme e sem manchas ou rachaduras.

Como armazenar
Se maduro, o tomate deve ser conservado em geladeira por uma semana, e se verde, em temperatura ambiente até amadurecer.

Período de safra
Janeiro e outubro.


Fonte: Material “Na cozinha com as frutas, legumes e verduras”, do Ministério da Saúde e da Universidade Federal de Minas Gerais (2016). Acesse o material clicando aqui.

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